La incontinencia urinaria es mucho más frecuente de lo que imaginas, pero muchas veces se vive en silencio, con incomodidad, vergüenza o incluso resignación. Se trata de una disfunción común pero infradiagnosticada que afecta a un elevado porcentaje de mujeres en distintas etapas de la vida (tras un parto, durante la menopausia o simplemente con el paso del tiempo), y suele aparecer sin previo aviso, alterando la seguridad, el día a día y la autoestima.
En primer lugar, quiero que sepas que no estás sola y que hay solución. En la mayoría de los casos, este problema tiene relación con una debilidad del suelo pélvico, esa red de músculos que sostiene nuestros órganos pélvicos y nos ayuda a controlar la vejiga.
La buena noticia es que, con una intervención fisioterapéutica adecuada, podemos reducir e incluso eliminar las pérdidas de orina, trabajando desde la raíz del problema. A través de ejercicios específicos, técnicas manuales y un acompañamiento cercano, puedes recuperar el control, la tranquilidad y tu calidad de vida.
¿Cuál es la relación entre el suelo pélvico y la incontinencia urinaria?
El suelo pélvico es un conjunto de músculos que, aunque no vemos, tiene un papel fundamental en nuestra salud. Se encarga de sostener órganos como la vejiga, el útero o el recto, y participa activamente en funciones tan básicas como controlar la orina, las heces o mantener relaciones sexuales sin dolor. Cuando esta musculatura se encuentra debilitada, hipotónica o descoordinada, pierde su capacidad de cerrar correctamente los esfínteres urinarios.
Muchas veces llegáis a consulta sin saber exactamente por qué ha aparecido la incontinencia urinaria, y os sentís desconcertadas. “Si yo antes estaba bien”, “¿por qué me pasa esto ahora?”, “no lo entiendo…”. Lo cierto es que hay factores muy comunes que pueden afectar al buen funcionamiento del suelo pélvico, y no siempre somos conscientes de ellos.
Algunas de las causas más frecuentes de disfunción del suelo pélvico son:
- Embarazo y parto vaginal, especialmente si ha habido un parto instrumentado, episiotomía o desgarros. El periné sufre un gran esfuerzo y puede quedar debilitado si no se trabaja después.
- Cambios hormonales asociados a la menopausia. Estos cambios afectan directamente al tono y a la elasticidad de los tejidos.
- Cirugías pélvicas o abdominales, como histerectomías, que pueden alterar el equilibrio muscular y neurológico del área.
- Actividad deportiva de impacto (running, crossfit) o ejercicios de alto impacto mal gestionados.
- Estreñimiento crónico o malos hábitos miccionales, como aguantar mucho la orina o ir al baño “por si acaso”, que alteran la función natural de la vejiga.
La buena noticia es que, sea cual sea la causa, podemos actuar. Una intervención fisioterapéutica centrada en ejercicios específicos para la incontinencia urinaria permite restablecer el tono, fuerza y control neuromuscular del suelo pélvico, contribuyendo a la mejora o resolución del problema.
Tipos de incontinencia urinaria
Antes de empezar a trabajar con ejercicios o técnicas específicas, es importante que sepamos bien qué tipo de incontinencia estás viviendo, porque no todas se abordan de la misma forma. Cada caso es distinto, y por eso siempre empiezo con una valoración completa en consulta.
Los tipos de incontinencia más comunes que trabajamos en fisioterapia son:
- Incontinencia urinaria de esfuerzo: es la más frecuente, especialmente tras el parto o con la llegada de la menopausia. Aparece cuando hay pérdidas de orina al toser, reír, saltar o hacer ejercicio. Su origen suele estar en una debilidad del suelo pélvico o en una mala gestión de las presiones dentro del abdomen.
- Incontinencia urinaria de urgencia: se trata de ese impulso súbito y difícil de controlar de tener que ir al baño “ya”. Muchas veces no da tiempo a llegar. Puede deberse a una vejiga hiperactiva, a hábitos miccionales alterados o a causas neurológicas.
- Incontinencia urinaria mixta: es una combinación de las dos anteriores. Algunas mujeres tienen escapes tanto al hacer esfuerzos como con urgencia.
En todos estos casos la fisioterapia puede ayudarte. Cuanto antes empecemos a trabajar, más opciones tenemos de mejorar los síntomas e incluso recuperar el control por completo. Y si no sabes qué tipo tienes, no te preocupes: para eso estás aquí, y para eso te acompaño.
Cómo los ejercicios del suelo pélvico pueden ayudar con la incontinencia urinaria
Cuando tratamos la incontinencia urinaria desde la fisioterapia, uno de los pilares del tratamiento son los ejercicios del suelo pélvico. Son movimientos específicos, guiados y progresivos, que buscan reeducar la musculatura que controla los esfínteres, mejorar el tono, la fuerza y la coordinación de esta zona tan íntima y tan importante.
Lo primero que necesitas saber es que esto no va solo de apretar, y mucho menos de hacer ejercicios al azar. No se trata de repetir contracciones sin más, sino de reaprender cómo funciona tu cuerpo, entender cómo se activa tu periné y cómo responder cuando toses, corres, te ríes o simplemente caminas. Porque esa musculatura tiene memoria, y con el estímulo correcto puede recuperarse.
Ejercicios para principiantes
Si es la primera vez que trabajas tu suelo pélvico, lo más importante no es hacer mucho, sino hacerlo bien. Aquí empezamos por lo más básico: aprender a localizar los músculos correctos, conectar con tu cuerpo y empezar a fortalecer desde ahí, sin prisa pero con constancia. Estos ejercicios son perfectos si nunca has trabajado tu suelo pélvico o si presentas una hipotonía severa.
1. Toma de conciencia del suelo pélvico
Objetivo: aprender a localizar el músculo perineal profundo y distinguirlo de otros grupos musculares cercanos.
Cómo hacerlo: túmbate boca arroba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Después, cierra los ojos y lleva toda tu atención a la zona entre el pubis y el coxis. Imagina que intentas cortar el flujo de la orina o retener un gas sin apretar los glúteos.
Siente cómo se eleva ligeramente el periné al contraer, y cómo desciende al soltar. No debe haber movimiento visible en muslos ni abdomen.
Por qué es importante: sin una buena conciencia del periné, cualquier intento de fortalecimiento será ineficaz o incluso contraproducente.
2. Contracciones lentas (fibras tónicas)
Objetivo: activar y fortalecer las fibras lentas del suelo pélvico, responsables del tono de base y del mantenimiento del cierre esfinteriano.
Cómo hacerlo: contrae el suelo pélvico suavemente como si quisieras cerrar y elevar la vagina hacia dentro y arriba. Mantén la contracción durante 5 segundos si puedes, sin dejar de respirar, y relaja completamente otros 5 segundos. Haz entre 8 y 12 repeticiones, 2 o 3 veces al día.
Importante: no aguantes la respiración, no eleves los hombros, no aprietes glúteos ni piernas. Imagina que el suelo pélvico es un músculo interno, como un ascensor que sube suavemente y baja con control.
3. Contracciones rápidas (fibras fásicas)
Objetivo: trabajar la reacción rápida del suelo pélvico ante aumentos súbitos de presión abdominal (toser, estornudar, reír).
Cómo hacerlo: en la misma posición, realiza contracciones rápidas (apretar y soltar) durante 10 segundos seguidos. Descansa y repite 3 veces. El foco está en la velocidad y la precisión, no en la fuerza.
Indicaciones: este ejercicio mejora la capacidad de respuesta automática del suelo pélvico y ayuda a prevenir escapes en situaciones imprevistas.
4. Coordinación respiratoria con activación perineal
Objetivo: mejorar la sinergia entre la respiración, el transverso abdominal y el suelo pélvico.
Cómo hacerlo: inhala por la nariz, llevando el aire a la parte baja del abdomen (respiración diafragmática). Al exhalar por la boca, activa el suelo pélvico suavemente como si cerraras la entrada de la vagina y la elevaras ligeramente. Mantén la contracción solo durante la exhalación. Repite durante 2 minutos seguidos, en un entorno tranquilo.
Por qué es clave: el diafragma, el transverso abdominal y el suelo pélvico forman una unidad funcional. Trabajarlos en conjunto favorece una activación más fisiológica y efectiva.
5. Ejercicio del ascensor
Objetivo: mejorar el control motor y la conciencia del grado de contracción perineal.
Cómo hacerlo: imagina que tu vagina es un ascensor que puede detenerse en varias plantas. Comienza con una contracción suave (1ª planta), aumenta un poco (2ª), luego más (3ª). Mantén unos segundos en cada “nivel”, y después baja lentamente hasta relajar del todo. Hazlo una vez al día, con mucha atención y sin forzar.
Beneficio añadido: este ejercicio mejora la capacidad de dosificar la fuerza, útil en momentos en los que no necesitas una contracción máxima, pero sí control.
👉 Recomendaciones generales:
- Haz los ejercicios siempre con la vejiga vacía.
- Busca un entorno tranquilo y sin interrupciones al empezar.
- No te frustres si no sientes “nada” al principio. El cuerpo aprende.
- Lo más importante no es hacer muchos, sino hacerlos bien.
- Siempre que puedas, hazlo acompañada de una fisioterapeuta especializada. Así evitamos errores y conseguimos resultados reales.
Ejercicios avanzados
Una vez que has logrado localizar bien el suelo pélvico, activar y relajar con control, podemos pasar a una fase más funcional. Aquí no solo se trabaja la fuerza, sino también la resistencia, coordinación y automatización, para que el cuerpo responda de forma natural y eficaz ante los esfuerzos del día a día.
Estos ejercicios permiten llevar el trabajo del suelo pélvico a posturas más exigentes y actividades reales, como caminar, hacer ejercicio o cargar peso.
1. Activación en bipedestación (de pie)
Objetivo: fortalecer el suelo pélvico en una posición funcional y contra la gravedad.
Cómo hacerlo: colócate de pie, con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Activa el suelo pélvico como en el ejercicio clásico (cerrar y elevar), manteniendo la contracción durante 5–8 segundos, sin bloquear la respiración ni tensar hombros o glúteos. Repite de 8 a 12 veces.
Por qué hacerlo de pie: la bipedestación exige más control que tumbada, porque el peso de los órganos y la presión abdominal aumentan. Trabajar en esta postura te prepara para mantener el control en tu día a día.
2. Activación durante el movimiento
Objetivo: integrar la contracción perineal en actividades cotidianas y prevenir escapes.
Cómo hacerlo: elige movimientos suaves como caminar, subir escaleras o levantarse de una silla. Antes de iniciar el gesto, activa el suelo pélvico voluntariamente, y mantenlo durante la acción. Por ejemplo, antes de levantar peso, activa; luego levanta.
Importante: este ejercicio entrena tu cuerpo para activar el periné de forma refleja ante esfuerzos, clave en la prevención de pérdidas urinarias de esfuerzo.
3. Trabajo con resistencia: bandas elásticas o pelota
Objetivo: combinar activación de suelo pélvico con ejercicios globales que involucren el core y mejoren la estabilidad.
Cómo hacerlo: siéntate sobre una pelota de pilates, pies apoyados y espalda recta. Realiza una contracción del suelo pélvico mientras haces pequeños movimientos de equilibrio con la pelvis (círculos o balanceos). Mantén la contracción durante el movimiento.
Variante con banda elástica: coloca una banda entre las rodillas y haz una ligera apertura mientras mantienes el suelo pélvico activo. Esto trabaja sinérgicamente glúteos, aductores y periné.
Importante: evita presionar en exceso. Se busca coordinación y control, no fuerza bruta.
4. Ejercicios hipopresivos (con valoración previa)
Objetivo: activar el suelo pélvico de forma refleja mediante la gestión postural y respiratoria.
Cómo hacerlo (básico): en posición de pie o sentada, realiza una inhalación profunda, exhala completamente y, al final de la exhalación, haz una apnea (no respirar) y abre las costillas sin meter aire. Mantén esa apertura costal durante 8–10 segundos. El suelo pélvico se activará de forma refleja.
Variante con banda elástica: coloca una banda entre las rodillas y haz una ligera apertura mientras mantienes el suelo pélvico activo. Esto trabaja sinérgicamente glúteos, aductores y periné.
Precauciones: los hipopresivos deben enseñarse en consulta, ya que no son recomendables en todas las mujeres (contraindicados en hipertensión, embarazo, ciertos tipos de prolapsos).
5. Entrenamiento funcional con impacto controlado
Objetivo: preparar el cuerpo para actividades de impacto leve sin que haya escapes.
Cómo hacerlo (básico): con buena técnica, practicamos movimientos como sentadillas, pequeños saltos o ejercicios en dinámico, manteniendo el suelo pélvico activo en todo momento. Se enseña cuándo contraer (fase de esfuerzo), cómo respirar, y cómo corregir la postura.
Beneficio: esto permite que la mujer recupere confianza para volver al deporte o a la actividad física sin miedo a que haya pérdidas.
👉 Consejo profesional:
No todas las mujeres deben pasar por todos estos ejercicios. En consulta valoramos qué nivel tiene tu suelo pélvico y qué tipo de incontinencia presentas, para individualizar al máximo el plan de trabajo. No es lo mismo una hipotonía severa que una disfunción de coordinación. Lo importante es que avancemos paso a paso, con seguridad y con objetivos realistas.
Consejos adicionales para la incontinencia urinaria
Los ejercicios del suelo pélvico son una herramienta muy potente, pero no están solos. Para que el tratamiento funcione de verdad y los resultados se mantengan en el tiempo, es importante que también cuidemos ciertos hábitos en casa. Estos pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia.
Aquí tienes algunas recomendaciones que suelo dar en consulta:
- Evita ir al baño “por si acaso”: ir al baño sin ganas, solo “por si acaso”, desentrena la vejiga y reduce su capacidad. Esto puede empeorar la sensación de urgencia. Escucha a tu cuerpo y respeta los tiempos normales de micción (cada 2–4 horas, aproximadamente).
- No aguantes demasiado: tan importante como no ir sin ganas es no aguantar demasiado tiempo. Si retienes la orina durante horas, estás forzando tanto a la vejiga como al suelo pélvico, y eso a largo plazo puede generar más disfunción.
- Mantén una buena hidratación: muchas mujeres reducen su consumo de líquidos por miedo a tener escapes. Pero esto es un error: una vejiga deshidratada se irrita más, y puede hacer que sientas más urgencia. Lo ideal es beber unos 1,5 L al día, en pequeños sorbos.
- Evita el estreñimiento: el esfuerzo al ir al baño genera una presión constante sobre el periné. Intenta mantener un tránsito intestinal regular con buena hidratación, alimentación rica en fibra y, si lo necesitas, revisamos juntos la postura defecatoria.
- Controla el sobrepeso, factor de riesgo directo para la incontinencia.
- Consulta con un fisioterapeuta especializado antes de comenzar ejercicios por tu cuenta.
- No abandones los ejercicios al notar mejoría: el mantenimiento es clave.
- Si tienes episodios frecuentes de incontinencia urinaria nocturna o postquirúrgica, coméntalo con tu médico o fisioterapeuta para adaptar el enfoque.
La incontinencia urinaria puede parecer algo pequeño, pero quien la sufre sabe lo mucho que afecta en el día a día: desde cómo te mueves, hasta cómo te vistes o si haces ciertos planes o no. Lo que quiero que sepas (y que no olvides) es que hay solución, y que no estás sola en esto.
Trabajar el suelo pélvico de forma profesional, progresiva y adaptada es una vía segura y efectiva para recuperar el control, la confianza y la libertad que quizás sientes que has perdido.
En mi consulta, no solo entrenamos músculos. Te acompaño a reconectar con tu cuerpo, a entender lo que te pasa, y a sentir que puedes volver a estar bien. Porque puedes.
Si vives en Albacete o cercanías y quieres que valore tu caso o simplemente resolver tus dudas, estaré encantada de escucharte.
Fisioterapeuta Colegiado nº 1840
Soy Rosa Galdón, fisioterapeuta especializada en fisiosexología, recuperación del suelo pélvico y fisioterapia deportiva. Mi objetivo es ayudar a las personas a aliviar el dolor, recuperar la movilidad y mejorar su bienestar a través de tratamientos personalizados. Creo en una fisioterapia cercana y adaptada a cada paciente, donde el cuerpo y las emociones van de la mano en el proceso de recuperación. Me mantengo en constante formación para aplicar las técnicas más avanzadas y ofrecer siempre la mejor atención posible.
