En estas fechas, casi siempre pasa lo mismo: empiezan a llegar pacientes diciendo “Rosa, este año me animo a la San Silvestre, pero no sé si mi cuerpo está preparado”. La ilusión suele ir acompañada de un poquito de miedo… y es normal. Termina el año, hace frío, el ritmo de vida se acelera y, de repente, queremos correr 10 km en diciembre cuando llevamos meses a medio gas.
En consulta lo veo muchísimo: personas que han decidido apuntarse para despedir el año con energía, pero que notan que algo no va del todo fino. Aparecen sobrecargas en gemelos, molestias de rodilla al correr, tirantez en la zona lumbar, ese dolor punzante en la parte interna de la tibia… y todo por lo mismo: aumentar la carga demasiado rápido, entrenar con frío sin un buen calentamiento, o correr con una técnica que, sin darte cuenta, te hace trabajar el doble.
Y aquí es donde entra en juego el papel del fisioterapeuta. No solo para tratar lesiones cuando ya existen, sino para ayudarte a prevenir, ajustar tu cuerpo y enseñarte qué necesita realmente para correr sin molestias y disfrutar de este momento tan especial. Porque preparar la San Silvestre no va de “apretar más”, sino de entender cómo responde tu musculatura en invierno, cómo activar correctamente glúteos, core y cadena posterior, y cómo adaptar tu ritmo para evitar esos errores típicos que acaban en lesión.
Si estás entrenando para la San Silvestre (o si te apetece empezar a correr en invierno sin sustos) este artículo es para ti. ¡Comenzamos!
¿Por qué aumentan las lesiones al preparar la San Silvestre?
Cada año se repite la misma historia. Según se acerca el día de la carrera, aumentan las prisas por prepararse… y aumentan también las lesiones. Y no es casualidad. La San Silvestre llega en una época en la que el cuerpo está más frío, recogido y cansado por el ritmo del final de año, y de repente le pedimos que rinda como si lleváramos entrenando meses. Ese “acelerón” es una de las causas de lesión al correr en invierno que más veo en consulta y el motivo por el que se repiten siempre las mismas lesiones más comunes en la San Silvestre.
- Aumento de carga en poco tiempo. Este es, sin duda, el clásico entre los clásicos. Muchas personas deciden correr la San Silvestre a última hora y, claro, quieren “ponerse al día” en pocas semanas. Esto suele traducirse en: correr más días de golpe, aumentar demasiado rápido los kilómetros y meter ritmos que el cuerpo no estaba preparado para sostener.
¿Resultado? Sobrecarga de gemelos y sóleo, dolor en la cara externa de la rodilla, molestias en la tibia (lo típico de la periostitis) y tensión lumbar por exceso de impacto.El cuerpo necesita progresión. Si se la quitas, se defiende… y duele.
- Correr con frío = musculatura más rígida. Esto provoca que los gemelos trabajen el doble, el tendón de Aquiles sufra más tensión, la técnica se vuelva más «pesada» y las articulaciones noten más el impacto. Por eso en esta época aparecen tantas molestias, incluso en personas que corren habitualmente. Son causas de lesión al correr en invierno que requieren un calentamiento más específico y un ritmo inicial más suave.
El famoso “salgo rápido para entrar en calor” es el enemigo número uno.
- Técnica de carrera poco eficiente en corredores esporádicos. Aquí no hablamos de correr bonito, sino de correr eficiente. Cuando alguien corre solo en diciembre o septiembre–octubre, el cuerpo pierde memoria del gesto de carrera. La técnica se vuelve más vertical, con mayor impacto, cadencia más baja, pasos más largos y menos activación del glúteo. Este combo hace que las estructuras que no deberían absorber tanto impacto (tibias, rodillas, lumbares) empiecen a protestar.
No necesitas ser un corredor experto para mejorar la técnica, solo pequeñas pautas que te doy más adelante.
- Aumento de carga en poco tiempo. Este es, sin duda, el clásico entre los clásicos. Muchas personas deciden correr la San Silvestre a última hora y, claro, quieren “ponerse al día” en pocas semanas. Esto suele traducirse en: correr más días de golpe, aumentar demasiado rápido los kilómetros y meter ritmos que el cuerpo no estaba preparado para sostener.
Calentamiento recomendado por fisioterapia antes de correr 10 km
Y ahora sí, la parte clave.
Si hay algo que puede evitar el 80% de las lesiones típicas de la San Silvestre, es un calentamiento bien hecho. Nada de cinco saltitos y salir a correr “a ver qué tal”: la musculatura en invierno necesita un poquito más de mimo.
A continuación voy a detallarte una propuesta de calentamiento desde fisioterapia, especialmente diseñada para preparar: cadera, tobillo, cadena posterior y musculatura profunda de core y glúteo.
Movilidad articular (cadera, tobillo y columna lumbar)
La movilidad es el primer paso. Cuando el frío aprieta, las articulaciones se vuelven más rígidas y la musculatura necesita un poco más de “desbloqueo” para funcionar bien. Con 3-4 minutos de movilidad, ya se nota muchísimo.
Te recomiendo:
- Círculos de tobillo (30-40 segundos por cada lado).
- Balanceos de cadera hacia delante y atrás (activan psoas y glúteo).
- Rotaciones suaves de columna lumbar y dorsal (como “despertar” la zona media del cuerpo).
- Elevaciones controladas de rodilla para activar flexores de cadera.
Esta parte es clave para reducir el riesgo de dolor tibial, molestias en el tendón de Aquiles y tensión lumbar durante la carrera.
Activación muscular (glúteos, core y gemelos)
Aquí es donde empieza la magia.
Muchos corredores salen a la carrera con el glúteo medio “medio dormido”, el core sin activar y los gemelos cargándose desde el minuto uno. Si activamos estas zonas antes, el cuerpo distribuye mucho mejor las fuerzas.
Te propongo:
- Mini sentadillas o squats lentos: 12-15 repeticiones.
- Puente de glúteo: 15 repeticiones, apretando bien arriba.
- Elevaciones de gemelos: 12-15 por lado.
- Activación del core con respiración diafragmática o braceo suave durante 20-30 segundos.
Son ejercicios sencillos, pero ayudan muchísimo a prevenir sobrecarga de gemelos, tirantez lumbar o molestias en la zona de la cadera durante los 10 km.
Transiciones suaves al trote antes de iniciar la carrera
Este paso la mayoría se lo salta, pero es imprescindible.
Después de la movilidad y la activación, el cuerpo aún necesita “probar” el gesto de carrera antes de meterse de lleno en el ritmo. Especialmente con el frío.
Lo ideal:
- 30-60 segundos de trote suave.
- Añadir algún braceo rápido pero corto para elevar pulsaciones sin forzar.
- Y al final, 2-3 aceleraciones progresivas (muy suaves) para que el cuerpo entienda que toca correr.
Cómo preparar la musculatura días antes de la San Silvestre
Los días previos a la San Silvestre son clave. No se trata de entrenar más sino de afinar el cuerpo, soltar tensiones y llegar a la carrera con esa sensación de “el cuerpo me acompaña”.
Descarga muscular si hay sobrecarga previa
Si llevas semanas entrenando o notas los gemelos, el sóleo, el glúteo o la zona lumbar demasiado cargados, una pequeña descarga muscular puede marcar una diferencia enorme.
¿Por qué? Porque una musculatura rígida o fatigada es el caldo de cultivo perfecto para:
- Dolor en gemelos durante la carrera.
- Sobrecarga del tibial anterior (típica molestia en la espinilla).
- Molestias en la parte externa de la rodilla.
- Tirantez lumbar nada más empezar a correr.
Una sesión suave de fisioterapia deportiva, masaje profundo controlado o técnicas de liberación y estiramiento asistido pueden ayudarte a llegar a la carrera con la musculatura más ligera y funcional.
Micro-sesiones de movilidad: 10 minutos al día
Esto es básico si quieres prevenir las lesiones más comunes en la San Silvestre.
No necesitas sesiones eternas ni ejercicios complicados; basta con dedicar 10 minutos al día a trabajar la movilidad de tobillo, apertura de cadera, rotaciones de columna y estiramientos dinámicos suaves.
La clave es mantener el cuerpo “suave” y no rígido. Estas micro-sesiones alivian muchísimo la tensión acumulada por el frío, el impacto al correr y la rigidez en la cadena posterior.
Parece poca cosa, pero cambia la sensación corporal el día de la carrera.
Ajustes en la técnica y cadencia para evitar impacto
Los días previos a la carrera también son buenos para revisar algún detalle técnico.
No hace falta volverte experto en biomecánica, pero sí puedes tener en cuenta algo que vemos mucho en consulta: una cadencia baja y pasos demasiado largos aumentan el impacto en rodilla, tibia y zona lumbar.
Pequeñas pautas fáciles de aplicar:
- Trotar con pasos más cortos.
- Mantener una cadencia cercana a 165-175 (sin obsesionarse).
- Evitar talonar con fuerza en el primer impacto.
- Activar el glúteo antes de correr (como explicamos en el calentamiento).
Lesiones más comunes en la San Silvestre y cómo prevenirlas
Aunque la San Silvestre es una carrera corta y accesible, suele concentrar muchas de las lesiones típicas del corredor amateur. ¿El motivo? El frío, el aumento rápido de kilómetros y esa mezcla de ilusión y prisa que hace que mucha gente apriete más de la cuenta.
Aquí tienes las molestias que más veo en consulta durante estas fechas y qué puedes hacer para prevenirlas.
Sobrecarga de gemelos y sóleo
Sin duda, la protagonista en estas fechas.
Los gemelos y el sóleo trabajan muchísimo cuando corremos, pero en invierno aún más. Como hemos visto antes, la musculatura del cuerpo está más rígida por el frío, el suelo está mas duro y muchos corredores salen demasiado rápido al inicio.
Esta lesión se previene con:
- Movilidad de tobillo.
- Buena activación previa (elevaciones de gemelo).
- Pasos cortos al iniciar la carrera.
- Evita ritmos explosivos en los primeros metros.
Dolor de rodilla (síndrome femoropatelar)
Ese dolor en la parte delantera o externa de la rodilla que aparece cuando la carga aumenta rápido.
¿Por qué ocurre?
- Cadencia demasiado baja.
- Técnica con impacto excesivo.
- Cadera débil o glúteo medio poco activado.
- Zapatilla desgastada.
Se previene:
- Pasos más cortos al correr.
- Activa glúteos antes de correr.
- Revisa el calzado.
- Evita cambios bruscos de ritmo en frío.
Tensión lumbar por mala técnica
La zona lumbar sufre muchísimo cuando el core no se activa bien, el tronco se echa mucho hacia atrás o hacia delante, la zancada es demasiado larga o cuando el glúteo no participa en el gesto de carrera.
Se previene:
- Activando el core antes de correr.
- Ejercicios de movilidad de cadera.
- Control de postura al iniciar la carrera.
- Fortalece el glúteo medio y mayor en semanas previas.
La tensión lumbar es de las molestias más agradecidas cuando se corrige la técnica: mejora rapidísimo.
Molestias en la tibia (shin splints o dolor tibial)
Esta es una lesión muy típica en corredores que aumentan los kilómetros de golpe, corren con calzado muy rígido o gastado, pisan fuerte con el talón o que tienen poca movilidad de tobillo.
Te recomiendo:
- Caminar unos minutos antes de correr.
- Movilidad de tobillo diaria.
- Evitar talonar con fuerza.
- Controlar el volumen semanal (no doblarlo de un día para otro).
Fascitis plantar y molestias en la planta del pie
La planta del pie absorbe el impacto de cada paso, y si vienes de una temporada con poco entrenamiento o con mucho calzado rígido, aparece esa sensación de “tirantez” al iniciar la carrera.
Cómo prevenirlo:
- Movilidad del pie y los dedos.
- Caminar un poco antes de trotar.
- Fortalecer musculatura intrínseca del pie.
- Evitar zapatillas muy gastadas.
Elección de calzado y superficie en diciembre
La elección del calzado puede marcar una diferencia enorme en cómo te sientes durante la San Silvestre. No hace falta tener las zapatillas más caras ni cambiar de modelo cada dos por tres; basta con que tu calzado se adapte bien a tu forma de correr y esté en buen estado.
Como hemos comentado en apartados anteriores, en invierno, la musculatura está más rígida y el impacto se nota más, así que una zapatilla con amortiguación suficiente es un buen punto de partida. Si las que tienes están muy gastadas, sobre todo en la zona del talón o del antepié, lo notarás enseguida: te costará más mantener el ritmo, los gemelos trabajarán de más y la rodilla recibirá un impacto que no le corresponde. Un truco sencillo: si la suela está “hundida” o más lisa de lo normal, es momento de renovarlas.
También es importante que la zapatilla se sienta estable. En diciembre suelo ver muchos esguinces leves o molestias en la cara externa de la tibia simplemente porque el pie va “buscando” equilibrio en cada pisada. Un buen contrafuerte trasero, una base firme y una suela con agarre son tus aliados para evitar sustos.
Y luego está la superficie. En estas fechas solemos correr sobre asfalto frío, zonas húmedas o tramos con algo de gravilla. Si puedes, evita cambios bruscos de terreno, como pasar de césped blando a acera dura de golpe. El pie y el tobillo se tensan, la zancada cambia sin que te des cuenta y eso puede provocar pequeñas molestias que aparecerán a mitad de la carrera.
Elige un recorrido de entrenamiento que conozcas, donde te sientas seguro, y prueba las zapatillas que vas a llevar el día de la San Silvestre: nada de estrenar calzado en la línea de salida. Tu cuerpo necesita sensaciones familiares, y en invierno eso se nota más que nunca.
Consejos durante la carrera para correr sin lesionarte
La San Silvestre es pura emoción: ambiente festivo, gente animando, música… y esa sensación de querer salir disparado. Pero justo ahí es donde más se lesionan los corredores. Por eso, te dejo algunos consejos muy sencillos para que disfrutes la carrera sin sustos.
- Sal más despacio de lo que te pide el cuerpo. Los primeros minutos son clave. Si arrancas demasiado rápido: los gemelos se tensan más de la cuenta, la respiración se acelera antes de tiempo, la técnica se vuelve torpe por falta de control y el impacto en las articulaciones aumenta. Piensa en los primeros 1–2 km como un “margen de adaptación”. Si te notas bien, ya tendrás tiempo de apretar después.
- Mantén una cadencia estable con pasos más cortos. No hace falta complicarse: pasos cortitos, ligeros y con un ritmo cómodo. Olvídate de “estirar la zancada”: suele ser la receta perfecta para la molestia en la espinilla o la rodilla durante la carrera.
- Escucha las señales del cuerpo. Si aparece un dolor que “pincha”, obliga a cambiar la pisada o empeora con cada paso, no intentes “aguantar por orgullo”. Es mejor bajar el ritmo un momento que acabar en una lesión.
- Disfruta la experiencia. Parece un consejo simple, pero marca la diferencia. No te compares con el de al lado, no fuerces si tu cuerpo no acompaña y celebra cada kilómetro.
Recuperación después de la San Silvestre
Terminar la San Silvestre siempre deja una sensación especial… pero también es un momento en el que el cuerpo necesita un poquito de atención para no pasar factura al día siguiente. La recuperación no es un “extra”: es lo que marca la diferencia entre disfrutar la carrera y empezar el año con una molestia evitada.
- Estiramientos suaves justo después de la carrera. No necesitas una clase de yoga completa, solo unos minutos de estiramientos suaves, sin rebotes y sin dolor. Enfócate en gemelos y sóleo, cuádriceps, isquios, glúteos y zona lumbar.
- Movilidad ligera al día siguiente. El peor error es quedarse completamente parado. Date un paseo d e20-30 minutos, con un poquito de movilidad de cadera y tobillo y alguna rotación suave de columna.
- Hidratación y reposición. Aunque haga frío, la carrera deshidrata. Bebe agua y repón sales minerales para que la musculatura elimine mejor el ácido láctico y se recupere antes.
- Automasaje suave o descarga. Si notas una zona muy cargada (especialmente gemelos, espalda baja o glúteos), un automasaje con crema o una pelota puede aliviar bastante. Y si la molestia no cede, una descarga muscular en consulta ayuda a liberar esos puntos que se quedan atrapados después del esfuerzo.
- Señales que indican que deberías acudir a fisioterapia. Si tienes estos síntomas, te recomiendo acudir al fisio:
- Dolor que va más pasadas 48-72 horas.
- Pinchazos en la rodilla o tibia al caminar.
- Sobrecargas que no ceden con descanso.
- Sensación de bloqueo lumbar.
Prepararte bien no significa entrenar más, sino entrenar mejor: subir la carga con cabeza, cuidar la técnica, calentar como toca y escuchar esas señales que tu cuerpo te lanza cuando algo no va del todo fino. Y si aun así aparece una molestia, la fisioterapia siempre puede ayudarte a reconducirla antes de que vaya a más.
Ojalá esta guía te haya dado ideas, claridad y tranquilidad para afrontar la carrera. Y si este año te animas a correr la San Silvestre, o simplemente quieres empezar a cuidarte un poquito más cuando sales a correr, aquí estaré para acompañarte en el proceso.
Nos vemos en la meta… y, si hace falta, en consulta.
Fisioterapeuta Colegiado nº 1840
Soy Rosa Galdón, fisioterapeuta especializada en fisiosexología, recuperación del suelo pélvico y fisioterapia deportiva. Mi objetivo es ayudar a las personas a aliviar el dolor, recuperar la movilidad y mejorar su bienestar a través de tratamientos personalizados. Creo en una fisioterapia cercana y adaptada a cada paciente, donde el cuerpo y las emociones van de la mano en el proceso de recuperación. Me mantengo en constante formación para aplicar las técnicas más avanzadas y ofrecer siempre la mejor atención posible.
