Si has empezado a entrenar o has vuelto al ejercicio después de un parón, seguro que ya te has reencontrado con ellas: las agujetas. Ese dolor muscular que aparece uno o dos días después de hacer deporte, y que a veces llega a dificultar incluso movimientos tan simples como sentarte, subir escaleras o levantar los brazos.
En consulta, muchas personas me preguntan si es bueno hacer ejercicio con agujetas, si las agujetas son señal de un buen entrenamiento, o qué pueden hacer para quitar las agujetas rápido. Y lo cierto es que, aunque son una respuesta natural del cuerpo, entender bien qué son las agujetas y cómo se producen es clave para evitar errores que pueden alargar el dolor o frenar tu progreso.
En este artículo te explico desde la fisioterapia qué ocurre exactamente en tus músculos, cómo aliviar esa molestia de forma eficaz, qué suplementos pueden ayudarte a recuperarte mejor y cómo prevenir las agujetas en tus próximos entrenamientos.
Si buscas una guía útil, veraz y con recomendaciones reales para entrenar sin miedo a las agujetas, estás en el lugar adecuado.
¿Qué son las agujetas?
Las agujetas, más técnicamente llamadas dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés), son una respuesta fisiológica completamente normal del cuerpo tras realizar una actividad física a la que no estás acostumbrado o que ha supuesto un esfuerzo mayor al habitual.
Se caracterizan por una sensación de dolor o molestia muscular que suele aparecer entre 12 y 48 horas después del ejercicio. A veces, incluso más tarde. Este dolor no es inmediato, como el que se siente al lesionarse, sino que se va instalando progresivamente y puede durar varios días.
Contrario a lo que mucha gente cree, las agujetas no están causadas por acumulación de ácido láctico en los músculos. Esa teoría está completamente superada. Lo que ocurre realmente es que, durante el ejercicio, sobre todo en movimientos excéntricos (cuando el músculo se alarga mientras se contrae, como al bajar una pesa o correr cuesta abajo), se generan microlesiones en las fibras musculares. El cuerpo responde a estas pequeñas roturas con un proceso inflamatorio local que activa el sistema nervioso y provoca esa sensación de rigidez, inflamación y dolor al movernos.
Aunque puedan resultar molestas, las agujetas no son peligrosas ni señal de lesión, y forman parte del proceso adaptativo del cuerpo. De hecho, son más frecuentes al iniciar una rutina nueva, cambiar de tipo de ejercicio o aumentar la intensidad. Con el tiempo, a medida que el músculo se adapta, las agujetas tienden a disminuir, incluso haciendo el mismo entrenamiento.
¿Cómo se desarrollan las agujetas?
Durante el ejercicio físico, especialmente en fases excéntricas o con alta carga, se generan microrroturas en las miofibrillas. Como respuesta a estas microlesiones, el organismo activa una respuesta inflamatoria local: se libera histamina, prostaglandinas y otras sustancias que aumentan la sensibilidad de las terminaciones nerviosas, provocando la sensación de dolor, rigidez e incluso inflamación. A esto se suma una ligera retención de líquido en el tejido muscular, lo que refuerza esa sensación de hinchazón o pesadez.
Este proceso es completamente natural y autolimitado: el cuerpo repara los tejidos dañados, los refuerza y los adapta, lo que explica por qué las agujetas suelen ser más intensas las primeras veces y tienden a disminuir a medida que seguimos entrenando.
No todas las personas experimentan agujetas con la misma intensidad. Hay factores como el nivel de condición física, la genética, el tipo de entrenamiento o incluso la alimentación que influyen en la aparición y duración del dolor muscular tardío.
Es importante aclarar que, aunque las agujetas son parte del proceso de adaptación al entrenamiento, no son necesarias para que haya progreso. Puedes estar ganando fuerza, resistencia o masa muscular sin experimentarlas en cada sesión.
¿Son buenas las agujetas?
Las agujetas indican que el músculo ha sido estimulado por encima de su umbral habitual, pero no son un indicador directo de progreso o eficacia del entrenamiento. De hecho, su presencia excesiva o recurrente puede dificultar la continuidad del plan de entrenamiento y aumentar el riesgo de lesiones.
Qué hacer para quitar las agujetas
Cuando las agujetas aparecen, lo que más se desea es aliviar esa sensación de rigidez, dolor sordo y molestia muscular que puede llegar a dificultar gestos tan cotidianos como sentarse o subir escaleras. Aunque no existe una “cura milagrosa”, sí hay varias estrategias desde la fisioterapia y el enfoque deportivo que pueden ayudar a acelerar la recuperación muscular y reducir las molestias.
A continuación, repasamos los métodos más efectivos:
Estiramientos
Los estiramientos suaves y controlados son una herramienta básica para aliviar la tensión muscular provocada por las agujetas. Lo ideal es optar por estiramientos de baja intensidad, sin forzar el rango articular, y mantener cada posición entre 20 y 30 segundos. Estos ayudan a mejorar la circulación local, reducir la rigidez y a promover la eliminación de metabolitos acumulados.
Importante: no se deben realizar estiramientos intensos ni balísticos (con rebote), ya que podrían empeorar las microrroturas.
Magnesio para los músculos doloridos
El magnesio es un mineral fundamental en la contracción y relajación muscular. Su déficit puede aumentar la sensibilidad al dolor y favorecer la aparición de calambres. Tomar suplementos de magnesio o incluirlo en la dieta (plátano, frutos secos, vegetales de hoja verde) puede ayudar a mitigar las molestias musculares y optimizar la función muscular post-ejercicio.
Glutamina
La L-glutamina es un aminoácido que juega un papel clave en la recuperación muscular. Favorece la síntesis de proteínas, modula el sistema inmune y puede reducir el tiempo de recuperación en deportistas. Su uso, supervisado por profesionales, puede ser útil cuando el entrenamiento es especialmente exigente o si las agujetas son muy intensas.
Quercetina
La quercetina es un flavonoide con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Presente en alimentos como la cebolla roja, las manzanas o el té verde, también puede tomarse en forma de suplemento. Aunque su evidencia en la reducción de agujetas es limitada, sí podría contribuir a modular la inflamación post-ejercicio y facilitar la recuperación.
BCAAs
Los BCAAs (leucina, isoleucina y valina) son aminoácidos esenciales implicados en la reparación muscular. Su suplementación antes o después del entrenamiento puede ayudar a reducir el daño muscular y la severidad de las agujetas, especialmente en entrenamientos de fuerza. No obstante, su eficacia varía según la persona y el tipo de ejercicio.
Proteína en polvo
Un buen aporte de proteína de calidad después del entrenamiento (ya sea en forma de comida o de batido) contribuye a la reparación y síntesis de nuevas fibras musculares. Esto no solo es clave para reducir el impacto de las agujetas, sino también para favorecer el crecimiento y la adaptación muscular. En personas con dietas deficientes en proteína o en fases de entrenamiento intensivo, puede ser una ayuda eficaz.
Pomada de árnica
La árnica montana es una planta utilizada tradicionalmente por su acción antiinflamatoria. Aplicada en forma de gel o pomada sobre la musculatura dolorida, puede ofrecer un alivio leve a moderado de las molestias asociadas a las agujetas. Su uso debe ser siempre externo y se recomienda evitar zonas con heridas o piel irritada.
Frío y calor
Aplicar frío o calor local puede ayudar a reducir el dolor y mejorar la sensación de bienestar. El frío es más recomendable en las primeras horas tras el ejercicio si hay inflamación o sobrecarga intensa. El calor, en cambio, es útil cuando hay rigidez muscular o sensación de tensión constante. Alternar ambos (contrastes) puede ser una opción para activar la circulación y acelerar la recuperación.
¿Cuánto duran las agujetas?
La duración de las agujetas puede variar en función de múltiples factores, como la intensidad y el tipo de ejercicio, el nivel de condición física, la alimentación, el descanso y la hidratación. Por lo general, los síntomas de las agujetas comienzan a notarse entre 12 y 24 horas después del esfuerzo físico, alcanzando su punto máximo alrededor de las 48 horas. A partir de ahí, la molestia tiende a disminuir gradualmente y suele desaparecer por completo entre los 3 y los 7 días.
En personas menos entrenadas o tras realizar ejercicios nuevos y muy exigentes, las agujetas pueden durar más de una semana. En cambio, en deportistas acostumbrados a entrenar de forma regular, suelen ser más leves y resolverse en pocos días.
También es habitual que, con la repetición del mismo tipo de ejercicio, las agujetas disminuyan en intensidad. Esto se debe al fenómeno de la adaptación muscular, donde las fibras se fortalecen progresivamente y resisten mejor los microtraumatismos que provocan estas molestias.
Importante: Si las agujetas duran más de 7-10 días, se intensifican con el tiempo o interfieren seriamente en el movimiento, es recomendable consultar con un fisioterapeuta deportivo para descartar otras lesiones, como una sobrecarga muscular más seria o una rotura de fibras.
¿Cómo prevenir las agujetas?
Aunque las agujetas no siempre se pueden evitar por completo, especialmente al realizar ejercicios nuevos o de mayor intensidad, existen algunas estrategias eficaces para reducir su aparición y minimizar su impacto en el rendimiento deportivo o en la actividad física diaria.
- Aumentar la carga de forma progresiva.
- Realizar un calentamiento adecuado.
- Integrar fases de vuelta a la calma.
- Mantener una correcta hidratación y nutrición.
- Aplicar técnicas de descarga muscular (foam roller, masaje, etc.).
- Entrenar de forma constante y no intermitente.
Una buena planificación del entrenamiento, combinada con una recuperación activa, es la mejor herramienta para reducir el riesgo de agujetas excesivas.
¿Es bueno hacer ejercicio con agujetas?
Depende de la intensidad. Si las agujetas son leves, la actividad física moderada puede incluso ayudar a aliviar el dolor gracias al aumento del flujo sanguíneo y la liberación de endorfinas.
Sin embargo, si las molestias son intensas o afectan al rango de movimiento, es recomendable optar por un día de recuperación activa o reducir la intensidad del entrenamiento.
Escuchar al cuerpo es clave: dolor no siempre es sinónimo de progreso.
Las agujetas son una respuesta natural del cuerpo ante un esfuerzo físico al que no está habituado. Aunque puedan resultar molestas, no deben ser motivo de alarma: con el enfoque adecuado, pueden gestionarse e incluso aprovecharse como parte del proceso de adaptación y mejora física.
Lo importante es entender su origen, prevenir su aparición excesiva mediante una buena planificación del ejercicio y saber cómo actuar cuando aparecen, combinando descanso activo, nutrición adecuada y estrategias de recuperación eficaces.
Y recuerda: si notas que el dolor se prolonga más de lo habitual, es muy intenso o viene acompañado de otros síntomas, lo más sensato es consultar con un profesional. En mi consulta, trabajamos con muchas personas que entrenan a diario o están comenzando a hacerlo, y siempre es mejor contar con el acompañamiento de un fisioterapeuta para evitar lesiones y progresar con seguridad.
Si estás en Albacete y necesitas ayuda para recuperar tu bienestar muscular, estaré encantada de acompañarte en el proceso. ¡Pide tu cita y cuidemos tu salud desde el movimiento!
Fisioterapeuta Colegiado nº 1840
Soy Rosa Galdón, fisioterapeuta especializada en fisiosexología, recuperación del suelo pélvico y fisioterapia deportiva. Mi objetivo es ayudar a las personas a aliviar el dolor, recuperar la movilidad y mejorar su bienestar a través de tratamientos personalizados. Creo en una fisioterapia cercana y adaptada a cada paciente, donde el cuerpo y las emociones van de la mano en el proceso de recuperación. Me mantengo en constante formación para aplicar las técnicas más avanzadas y ofrecer siempre la mejor atención posible.
